இந்தியர்களுக்கான சமவிகித உணவு வழிமுறைகள்

சமவிகித உணவுப் பட்டியலின் நோக்கங்கள் 

• மக்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியமான உடல் நலனை பேணவைத்தல். 
• கர்ப்பினி பென் தாய்மார்களுக்கு தாய்பால் கொடுக்கும் ஊட்ட அளவு பட்டியலை அளித்தல். 
• பிறந்த குழந்தையின் எடையின் அதிகரிப்பை அந்தந்த பருவத்திற்கேற்றவாறு வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல். 
• ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்து, அதன் பற்றாக்குறையினால் ஏற்படும் நோய்கள் தவிர்த்தல். 
• வயது வந்தோரின் நலனை பராமரித்து, ஆயுட் காலத்தை அதிகரித்தல். 

பல்வேறு வளர்ச்சி பருவங்களும், திட்ட உணவின் முக்கியத்துவமும்

• வயதான முதியவர்கள் : சுறுசுறுப்புடனும், ஆரோக்கிமாகவும் நலமாகவும் இருக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, கொழுப்பு குறைவான உணவு வகைகளை அளித்தல்.
• கர்ப்பிணி பெண்கள் : கர்ப்பிணி பெண்கள் நல்ல முறையில் பிரசவம் அடைந்து, பால் கொடுப்பதற்கு ஏற்ற வகையில் அவர்களின் நலனைக் காக்கவும், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும் நோய்களைத் தடுக்கவும் அவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவளித்தல்.
• விடலைப் பருவத்தினர் : எலும்பு வளர்ச்சிக்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் ஏற்ற வகையில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அளித்தல் வேன்டும். 
• குழந்தைகள் : குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சி,பராமரிப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திகளுக்கான சக்தி நிறைந்த உணவுகளை கொடுத்தல் அவசியம்.
• கைக் குழந்தைகள் : வளர்ச்சிக்கும் ஏனைய உடல் பராமரிப்பிற்கும் ஏற்ற வகையில் தாய்ப்பால் மற்றும் சக்தி நிறைந்த உணவுகளை அளித்தல் மிகவும் அவசியம்.

உணவுப் பட்டியல் குறிப்புகள் 

• ஊட்டச் சத்து நிறைந்த, திட உணவு உட்கொள்ள பல்வேறு உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்தல். 
• கர்ப்பகாலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் கூடுதல் நீரும் உணவும், அதிக கவனமும் தேவை. 
• பிறந்த குழந்தைக்கு 4-6 மாதத்திற்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பது மிகவும் அவசியம். இரண்டு ஆண்டுகள் வரை தாய்ப்பால் கொடுக்கலாம். 
• குழந்தைக்கு திட உணவுகளை 4-6 மாதத்தில் இருந்து துவங்க வேண்டும். 
• குழந்தைகளும், விடலைப் பருவத்தினரும் நல்ல உடல் நலனைப் பெறவும் நோய் எதிர்ப்புசக்திக்கும் , போதுமான அளவு ஊட்ட உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். 
• கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிக அளவில் உண்வில் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். 
• சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் வனஸ்பதி / நெய் / வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் குறைவாகப் பயன்படுத்தவும். 
• உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடையைத் தவிர்க்க அதிகமாக உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. உடல் பயிற்சி செய்து உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும். 
• மிதமான அளவு உப்பு சேர்த்துக் கொள்ளவும். 
• சுத்தமான, பாதுகாப்பான உணவை உட்கொள்ளவும். 
• சுகாதாரமான உணவுப் பழக்க வழக்கங்களையும் சமையல் முறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். 
• அதிகமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மிதமான அளவு பானங்கள் குடிக்கவும். 
• பதப்படுத்தப்பட்ட, டின்னில் அடைத்த உணவுபொருட்களை கவனமாக உட்கொள்ளவும். குறைவான அளவு சக்கரையை சேர்க்கவும். 
• வயதானவர்கள், தங்களை சுறுசுறுப்பாகவும், ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். 
• ஊட்டம் நிறைந்த திட உணவை, பல்வேறு உணவு பொருட்கள் மூலம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் 
• நல்ல முறையில் நிலையான வாழ்வு வாழ ஊட்டச்சத்துக்கு அடிப்படைத் தேவை. 
• பலவகை உணவுமுறை, வாழ்கைக்கு மட்டுமின்றி, ஊட்டச்சத்திற்கும், உடல் நலத்திற்கும் அவசியம். 
• அனைத்து உணவு வகைகளில் இருந்து தயார் செய்யப்படும் திட உணவில், தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது. 
• அதிக அளவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள்,கீரைகள் , கிழங்கு சிறுதானியங்கள் மற்றும் பயறுவகைகளில் அதிகமாக உட்கொள்ளவும் அதிகமான அளவு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது. 
• நல்ல தரமான புரதம் மற்றும் கால்சியம் (சுண்ணாம்புச் சத்து) நிறைந்த பாலை, கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கான திட்ட உணவில் கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 
• எண்ணெய் மற்றும் முந்திரி பருப்புகளில் அதிக அளவு சக்தி உள்ளது. 
• முட்டை, மாமிச மீன், முட்டை, இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் மீன் போன்ற திட உணவின் தரத்தை உயர்த்துகின்றன. எனினும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தானியங்கள், பயறுகள், கீரைகள், கிழங்கு மற்றும் பால் பொருட்களில் இருந்து கிடைக்கும் அனைத்து வகை ஊட்டச்சத்துகளையும் பெறலாம். 
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின் மற்றும் தாது உப்புசத்துளும் உள்ளன. 
• வயது, உடல்நிலை, வேலை ஆகியவற்றிற்கேற்ப உணவைத் தேர்வு செய்யவும். 
• தானியங்கள், பயறுகள் மற்றும் கீரைகள் ஆகியவற்றைக் கலந்து உண்ணவும். சக்தி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய, வெல்லம் / சக்கரை அல்லது சமையல் எண்ணெய் சேர்க்கவும். 
• அதிக அளவு, பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்கவும். 
• கர்ப்பிணி பெண்கள் , தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் குழந்தைகளுக்கான திட்ட உணவில், பால், முட்டை மற்றும் மாமிச உணவுகளை சேர்க்கவும். 
• வயது முதிர்ந்தோர்க்கு குறைந்த அளவு கொழுப்புள்ள புரதம் நிறைந்த, மீன், பயறுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும் 
• நல்ல சுகாதார உணவு பழக்க வழக்கங்களையும் முறையான உடற் பயிற்சியையும் பின்பற்றவும். 
• கர்ப்ப காலத்திலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்திலும் கூடுதல் உணவும், கவனிப்பும் அவசியம் 
• கர்ப்ப காலத்தில், உடல் செயற்பாட்டிற்கு அதிக அளவு ஊட்டச்சத்து தேவை. வயிற்றில் உள்ள குழந்தையின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய கூடுதல் உணவு அவசியம். 
• பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் உள்ள கொழுப்பை அதிகப்படுத்தி, தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்கின்றனர். 
• பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, அதிக அளவு பால் சுரக்கவும், உடல் நலனைக் காக்கவும் கூடுதல் உணவு தேவை. இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளவும். 
• ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் உடல் எதிர்ப்பு சக்திக்கு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. 
• இரும்புச் சத்து பற்றாக்குறையினால் இரத்த சோகை ஏற்படுகிறது. 
• பெரும்பாலும், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கும், குழந்தைகளுக்கும் இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. 
• இரும்புச் சத்து பற்றாக்குறையினால் மகப்பேறு காலத்தில் உயிர் இழப்பு ஏற்படுகிறது. மேலும் குழந்தைகளின் எடை குறைகிறது. 
• குழந்தைகளுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது. 
• பயறுகள், உலர் பழங்கள் மற்றும் பச்சைக் கீரைகளில் அதிக அளவு இரும்புச் சத்து உள்ளது. 
• மாமிசக் கறி, மீன், கோழிக் கறி போன்றவற்றிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. 
• தாவரங்களில் குறைவான அளவு இரும்புச்சத்து கிடைக்கிறது. ஆனால் மாமிச உணவுகளில் அதிகமாக உள்ளது. 
• வைட்டமின் 'சி' அதிகமுள்ள பெருநெல்லி, கொய்யா, ஆரஞ்சுஆகியன பழங்கள் , தாவரங்களில் உள்ள இரும்புச்சத்தை கிடைக்கச் செய்கின்றன. 
• டீ இரும்புச் சத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டு அவற்றை கிடைக்காமல் செய்கின்றது. எனவே சாப்பிடுவதற்கு முன்போ, சாப்பிடும் பொழுதோ, சாப்பிட்டவுடனோ அவற்றை உட்கொள்ளக் கூடாது. 
• கர்ப்பகாலத்திலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பொழுதும் அதிகமான உணவு உட்கொள்ளவும். 
• முழு தானியங்கள், முளைக்கட்டிய தானியங்கள், புளித்த உணவுகள் ஆகியவற்றை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளவும். 
• பால் / மாமிசம் / முட்டை உட்கொள்ளவும். 
• அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள் சாப்பிடவும். 
• மூடபழக்கவழக்கங்களையும் எண்ணங்களையும் தவிர்க்கவும். 
• மதுபானங்கள் மற்றும் புகையிலை உபயோகிக்கக் கூடாது. பரிந்துரையின்படி மட்டும் மருந்துகள் உட்கொள்ளவும். 
• 14-16 வார கர்ப்பத்தில், இரும்பு, போலியேட் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவை சேர்த்து கொள்ளவும் பின்பு பால் கொடுக்கும் பொழுதும் தொடரவும். 
• போலியேட் நிறைந்த உணவு சாப்பிடவும் 
• ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு போலிக் அமிலம் தேவை. 
• இதன்பற்றாக்குறையினால் இரத்த சோகை ஏற்படுகிறது. 
• கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அதிக அளவு போலிக் அமிலம் தேவை. 
• போலிக் அமிலம் பிறக்கும் குழந்தையின் எடையை அதிகரிப்பதோடு, பிறப்பு குறைகளையும் குறைக்கிறது. 
• பச்சைக் காய்கறிகள், பயறுகள், கொட்டைகள், ஈரல் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு போலிக் அமிலம் உள்ளது. 
• குழந்தை பிறந்த 4-6 மாதங்களுக்கு கண்டிப்பாகத் தாய்ப்பால் கொடுக்கவும். இரண்டு வருடம் வரை தொடரவும் 
• குழந்தைகளின் சாதாரண வளர்ச்சிக்கு, தாய்ப்பால் இயற்கையான, சுகாதாரமான, முழு உணவாகும். 
• குழந்தை முதலில் உண்ணும் தாய்ப்பாலில், ஊட்டச்சத்துகளும், நோய் எதிர்ப்பு காரணிகளும் அதிகமாக உள்ளதால் கண்டிப்பாக குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கவும். 
• தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் முலம் நோய் தொற்றைக் குறைக்கலாம்.இதனால் குழந்தைக்கும் / தாய்க்கும் பாசமும் இணைப்பும் வலுப்பெறுகிறது. 
• குழந்தை பிறப்பை நீட்டிப்பு செய்கிறது. (மாத விலக்கை நீட்டிக்கிறது) 
• கர்பப்பையை திரும்ப பழைய நிலையை அடைய தாய்ப்பால் கொடுத்தல் உதவுகிறது. 
• தாய்ப் பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது. 
• குழந்தை பிறந்தவுடன் 1 மணிநேரத்தில் தாய்பால் கொடுக்கவும். சீம்பாலை வெறியேற்றக் கூடாது. 
• குறைந்தது 4-6 மாதத்திற்கு கண்டிப்பாகத் தாய்ப்பால் கொடுக்கவும். 
• இதர உணவு கொடுத்தாலும், இரண்டு வருடம் வரை தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொடரலாம். 
• பால் சுரப்பை அதிகப்படுத்த, அடிக்கடியும், தேவைப்படும் பொழுதும் தாய்ப்பால் கொடுக்கவும். 
• கர்ப்ப காலத்திலும் அதன்பிறகும் தாய்ப் பால் கொடுக்கும் காலத்திலும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். 
• புகையிலை (புகைபிடித்தல், மென்னுதல்) மது பானங்கள், மற்றும் மருந்துகள் ஆகியவற்றை பால் கொடுக்கும் காலத்தில் உபயோகிக்கக் கூடாது. 
• தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு நல்ல குடும்ப ஒத்துழைப்பு இருக்க வேண்டும். 
• இதர கூடுதல் உணவுகளை கைக்குழந்தைகளுக்கு 4 முதல் 6 மாதத்தில் தொடரலாம். 
• 4-6 மாதத்திற்கு பிறகு தாய்ப்பால் மட்டும் இருந்தால் போதாது. எனவே குழந்தைககுக்கு கூடுதல் உணவை 4-6 மாதத்தில் கொடுக்கலாம். ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொடரவும். 
• இளம் குழந்தைகளுக்கு, இவ்வாறு கூடுதல் உணவின் மூலம், சத்துக்குறை நோய்களைத் தடுக்கலாம். 
• குழந்தைகளுக்கு தயாரிக்கும் உணவை சுத்தமாகவும் சுகாதாரமாகவும் செய்யவும். இல்லையெனில் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும். 
• 4-6 மாதத்திற்கு மேல் தாய்ப்பால் மட்டும் குழந்தைக்கு போதாது. 
• தாய்ப் பாலுடன் கூடுதல் உணவுகளையும் 4-6 மாத வயதில் கொடுக்கத் துவங்கலாம். 
• கூடுதல் உணவளிப்பதைத் தாமதிக்கக் கூடாது. 
• குறைந்த விலையில், வீட்டில் தயார் செய்யப்பட்ட உணவைக் கொடுக்கலாம். 
• ஒரு நாளுக்கு 5-6 முறை கொடுக்கவும். 
• பழங்களையும் நன்கு சமைந்த காய்கறிகளையும் கொடுக்கலாம். 
• சுகாதாரமான முறையில் உணவைத் தயார் செய்ய வேண்டும். 

தாய்ப்பால் குறைந்துவிட்டால் என்ன செய்யலாம்? 

• தாய்ப்பால் குறைந்து விட்டால், மாட்டுப்பால் அல்லது குழந்தைகளுக்கான பவுடர்களைக் கொடுக்கலாம். குழந்தைக்கு கொடுக்கும் முன்பு, நன்றாக காய்ச்சிவிட வேண்டும். முதலில் துவங்கும் பொழுது சமஅளவு தண்ணீர் கலக்கவும். 
• தாய் சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதும்,மகிழ்வாக இருப்பதும் தாய்ப்பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். 
• மாட்டுப்பால் கொடுக்கும் பொழுதும், கூடுதல் உணவு மூலம் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் 'சி' கொடுக்கவும். 
• ஒரு நாளுக்கு 120-180 மி.லி பாலை, ஓவ்வொரு முறையும், 1 டீஸ்பூன் சக்கரையுடன், 6-8 முறை கொடுக்க வேண்டும். 
• கடைகளில் உள்ள குழந்தை உணவைப் பயன்படுத்தினால் அட்டையில் உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். 
• குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கப் பயன்படுத்தும் கப், ஸ்பூன், பாட்டில் மற்றும் நிப்பிள் போன்றவற்றை சுத்தமாக அதிக கவனத்துடன் பயன்படுத்தவும். 
• உடல் பருமனைத் அதிகரிக்க, அளவுக்கு அதிகமாக பால்களை கொடுக்கக் கூடாது. 
• வீட்டில் தயார் செய்யும் குழந்தை உணவுகளைப் கொடுக்கலாம். எனினும் வசதி இருப்பின் கடையில் கிடைக்கும் குழந்தை உணவுகளை கொடுக்கலாம். 
• 
  
• குழந்தைகள் மற்றும் விடலை பருவத்தினர், உடல் நலனுக்கு நோய் எதிர்ப்பிற்காகவும் தேவையான அளவு திட்ட உணவு உட்கொள்ளவும் 
• நல்ல வளர்ச்சிக்கும் உடல் பராமரிப்பிற்கும், ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு மிகவும் அவசியம். 
• குழந்தைப் பருவத்தில் திட்ட உணவு கொடுப்பதன் முலம், பிற்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய பற்றாக்குறை நோய்களைத் தவிர்க்கலாம். 
• நோய் தொற்றுகளும், ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையும், குழந்தைகளுக்கு நோய்களையும், இறப்பையும் நேரச் செய்கின்றன. 
• நோயுற்ற காலங்களில் குழந்தைகள் அதிக அளவில் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவினை உட்கொள்ள வேண்டும். 

கால்சியம் நிறைந்த உணவு சாப்பிடவும் 

• உடல் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மிகவும் அவசியம். 
• கால்சியம், எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்கிறது. 
• எலும்பு தேய்மானம் பெண்களுக்கு அதிக அளவில் ஏற்படும். 
• கர்பிணி மற்றும் தாய்ப் பால் கொடுக்கும் பெண்கள், குழந்தைகள், வயதானோர் ஆகியோருக்கு கால்சியம் அவசியம். 
• பால், தயிர் மற்றும் கொட்டைகளில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. 
• ராகி மற்றும் பச்சைக் கீரைகளில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. 
• உடற்பயிற்சி, எலும்புகளில் இருந்து இழக்கும் கால்சியத்தை குறைக்கிறது. 
• தாய்ப்பாலுடன், சிறிதளவு மெதுமெதுப்பான தானியம், பயறுகள் கலந்த உணவை நன்கு சமைத்து கொடுக்கவும். 
• சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கொடுப்பதில் அதிக கவனம் எடுத்துக் கொள்ளவும். 
• அதிகமான அளவு பால் மற்றும் பால் பொருட்களை, குழந்தைகளுக்கும், விடலைப் பருவத்தினருக்கும் கொடுக்கவும். 
• அதிகமாக உண்பதையும், தனிப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதையும் தடுக்கவும். 

உடல் நலம் சரியில்லாத நேரத்தில் 

• குழந்தையை பட்டினி போடக் கூடாது. சக்தி நிறைந்த தானியம் / பயறுகள் நிறைந்த உணவை பால் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளுடன் கலந்து கொடுக்கவும். 
• குறைந்த அளவில், அடிக்கடி கொடுக்கவும். 
• தாய்ப் பால் கொடுப்பதைத் தொடரவும். 
• அதிக அளவு நீர் ஆகாரம் (உடல் நலமில்லாதபோது) கொடுக்கவும். 
• வயிற்றுப் போக்கின் போது ஏற்படும் நீர் இழப்பை சரிசெய்ய ஏதாவது நீர் ஆகாரம் கொடுக்கவும். 

பச்சைக் கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகமாக சாப்பிடவும் 

• சாதாரண திட உணவு முழுமைபெறவும், சுவையாக இருக்கவும், பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளவும். 
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு நுண்ணுாட்டச் சத்துகள் உள்ளன. 
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில், நார்ச்சத்துகளும் கண் பார்வைக்கான ஒளி வேதிப்பொருட்களும் உள்ளன. 
• கீரைகள், காய்கறிகள் (மஞ்சள் / ஆரஞ்சு) மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவதன் முலம் நுண்ணுாட்டக் குறைபாட்டினால் ஏற்படும் சத்துக்குறைவு நோய்கள் மற்றும் நெடுநாள் நோய்களைத் தவிர்க்கலாம். 

வைட்டமின் 'ஏ' நிறைந்துள்ள உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடவும் 

• கண் பார்வைக்கு வைட்டமின் 'ஏ' தேவை. 
• வைட்டமின் 'ஏ' குறைபாடு, மாலைக்கண் நோய் மற்றும் கண்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். 
• அதிகமான வைட்டமின் 'ஏ' குறைபாடு இருப்பின், இளங் குழந்தைகளுக்கு கண் குருடாகிவிடும். 
• குழந்தைப் பருவங்களில் ஏற்படும், வயிற்றுப்போக்கு, அம்மை, மூச்சுக் கோளாறுகள் மற்றும் தொற்று நோய்களினால் வைட்டமின் 'ஏ' உட்கிரகித்தல் குறைகிறது. 
• பால், முட்டை, ஈரல் மற்றும் மாமிச உணவுகளில் வைட்டமின் 'ஏ' உள்ளது. 
• தாவர பொருட்களில், வைட்டமின் 'ஏ', பீட்டா கெரோடின் வடிவில் உள்ளது. 
• அடர் பச்சைக் கீரை வகைகளான முருங்கைக் கீரை, தண்டுக் கீரை, வெந்தய கீரை, பருப்புக் கீரை மற்றும் பழங்கள், கேரட், மஞ்சள் பூசணி, மாம்பழம், பப்பாளி ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் கரோட்டின் உள்ளது. 
• அன்றாட உணவில் பச்சைக் கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்துக் கொள்ளவும். 
• காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிடவும். 
• வீட்டுக் காய்கறித் தோட்டத்தில், வீட்டுக்குத் தேவையான காய்கறிகளை சாகுபடி செய்யவும். 
• பச்சைக் கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சுத்தம் செய்து சமைத்து உண்ணவும். பச்சிளம் குழந்தைகளுக்குக் கூட இதனைக் கொடுக்கலாம். 
• 
  

சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் மாமிச உணவுகளை குறைந்த அளவிலும், வனஸ்பதி / நெய் / வெண்ணெய் ஆகியவற்றை எப்பொழுதாவதும் பயன்படுத்தவும் 

• கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்களில் அதிக அளவு சக்தி உள்ளது. 
• கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், கொழுப்பில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் மூலம் உட்கிரகித்தல் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது. 
• உடலுக்குத் தேவையான செயலாக்க பொருட்கள் உருவாக்கத்திற்கு கொழுப்பு பயன்படுகிறது. 
• அதிக அளவு கலோரிகள் உள்ள கொழுப்பு உணவுகள் இரத்தத்தில் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. 
• அதிக கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவை உண்ணும் பொழுது உடல் பருமனாவதோடு, இருதய நோய்கள், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. 
• வாழ்வின் முற்பகுதியில் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ணவும். 
• போதுமான அளவு உணவை மட்டும் உண்ணவும். 
• ஓன்றுக்கும் மேற்பட்ட சமையல் எண்ணைகளை பயன்படுத்தவும். 
• வனஸ்பதி / நெய் / வெண்ணெய் ஆகியவற்றை குறைவாக பயன்படுத்தவும். 
• லினோலெனிக் அமிலம் நிறைந்த (பயிறுகள், பச்சை கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள், வெந்தயம், கடுகு) உணவு பயன்படுத்தவும். 
• ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக அடிக்கடி மீன் சாப்பிடவும். 

அதிக எடை போடுவது உடல் பருமனாவது ஆகியவற்றை தடுக்க அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது. உடல் எடையைப் பராமரிக்க முறையான உடற்பயிற்சி அவசியம் 

• உடலில் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவதால் உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. 
• உடல் பருமனால் பலவிதமான உடல் உபாதைகளை ஏற்படுத்துவதோடு, சீக்கீரம் மரணத்தை வரவழைக்கிறது. 
• இதனால் இரத்த அழுத்தம், இரத்தக் கொழுப்பு டிரை கிளிசரைடுகள் அதிகரிக்கிறது. இருதய நோய்கள், நீரழிவு, சிறுநீரகக் கற்கள், சிலவகைப் புற்று நோய்கள் ஏற்படுகிறது. 
• அளவுக்கு அதிகமான உணவு சாப்பிடுவதால் மட்டும் பருமன் ஏற்படுவதில்லை. மனரீதியான சமூக விளைவுகளும் உண்டு. 
• மெதுவாக நிதானமாக உடல் எடையைக் குறைக்கவும் 
• அதிகமாக விரதம் இருப்பதினால், பல உடல் நலக் கேடுகள் வருகின்றன. 
• உங்களது உடல் செயல்பாட்டு அளவை ஈடுசெய்ய பல வகை உணவுகளை உட்கொள்ளவும். 
• குறைவான அளவு உணவை முறையான இடைவெளியில் சாப்படவும். 
• சக்கரை, கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவு வகைகள் மற்றும் மதுபானங்களை நிறுத்தவும். 
• குறைவான கொழுப்புள்ள பாலை பயன்படுத்தவும். 

நல்ல உடல் நலத்திற்கான குறிப்புகள் 

• முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யவும். 
• புகைபிடித்தல், புகையிலை சாப்பிடுதல், மதுஅருந்துதல் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். 
• அடிக்கடி இரத்தத்தின் குளுக்கோஸ், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை 30 வருடத்திற்கு மேல் பரிசோதனை செய்து கொள்ளவும். 
• சுயமாக மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. 
• அழுத்தத்தை குறைக்கும் யுக்திகளை செய்யவும் (யோகா மற்றும் தியானம்) அவசியம். 
• குழந்தைகள் மற்றும் கர்பிணி பெண்களுக்கு தடுப்பூசி போடவும். 
• உப்பைக் குறைவாக பயன்படுத்தவும் 
• செல்களில் உள்ள திரவங்களில் மின் பகுப்பானாக உள்ளது. 
• நரப்பு கடத்தியாகவும், உடலில் உள்ள திரவ சமன்படுத்தியாகவும் பயன்படுகிறது. 
• சோடியம் சமன்பாடடைப் பொருத்து சிறுநீரகம் செயல்படுகிறது. 
• அதிகம் உப்பு சேர்ப்பதால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதோடு, வயிற்றுப் புற்றுநோயும் ஏற்படுகிறது. 
• எல்லா உணவுகளிலும் சோடியச்சத்து உள்ளதால், குறைவான அளவு உப்பு பயன்படுத்தவும். 
• பொட்டாசியம் உட்கொள்வதைப் பொருத்து, சோடியம் உட்கொள்ளவும். 
• சின்ன வயதிலிருந்தே, உப்பு குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளும் பழக்கத்தை உருவாக்கவும். 
• குறைவான உப்புள்ள உணவை சுவைக்கக் கற்றுக் கொள்ளவும். 
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளான அப்பளம், ஊறுகாய், சாஸ், கெச்சப், தொக்கு, பாலாடை, மீன் உண்பதை குறைக்கவும். 
• பொட்டாசியம் சத்து பெற அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடவும். 
• ஐயோடின் உள்ள உணவை அதிகமாக சாப்பிடவும் / ஐயோடின் ஏற்றப்பட்ட உப்பை பயன்படுத்தவும் 
• தைராய்டு ஹார்மோன்கள் சுரப்பதற்கு ஐயோடின் தேவை. 
• உடல் வளர்ச்சிக்கும், பராமரிப்பிற்கும் தைராய்டு ஹார்மோன் தேவை. 
• ஐயோடின் பற்றாக்குறையினால், தைராய்டு சுரப்பி வீக்கம் ஏற்படுகிறது. 
• தண்ணீரிலும், உணவிலும் ஐயோடின் இல்லாததால் ஐயோடின் குறைபாடு அறிகுறிகள் ஏற்படுகிறது. 
• கர்ப காலத்தில் ஐயோடின் பற்றாக்குறை ஏற்படின், குறைபிரசவம், கருச்சிதைவு, கிரிட்டினிசம் ஏற்படுகிறது. 
• ஐயோடின் ஏற்றப்பட்ட உப்பு சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலிற்கு அதிக அளவு ஐயோடின் கிடைக்கிறது. 
• சாப்பிடும் உணவு சுத்தமாகவும், சுகாதாரமாகவும் இருக்க வேண்டும் 
• நல்ல உடல் நலத்தைப் பராமரிக்க, சுத்தமான தரமான உணவை உண்ணவும். 
• உணவுகளில் இயற்கையாக காணப்படும் விஷத்தன்மை, சுற்றுச்சூழல் தொற்றுகள், கலப்படங்கள் ஆகியன உடல் நலத்திற்கு கேடு தருவன ஆகும். 
• சுத்தமில்லாத உணவை உண்ணுவதால், உணவு முலம் வரக்கூடிய நோய்கள் தாக்குகின்றன. 
• நல்ல தரமான, உணவு பொருட்களை கவனமாக பரிசோதித்து வாங்கவும். 
• பயன்படுத்தும் முன்பு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நன்கு கழுவவும். 
• பச்சையான மற்றும் சமைத்த உணவு பொருட்களை நுண்ணுயிர், எலி மற்றும் பூச்சித்தாக்கம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். 
• உண்ணும் வரை, எளிதில் கெட்டுப்போகக் கூடிய பொருட்களை குளிர்பதனப் பெட்டியில் சேமிக்கவும். 
• சுய சுகாதார முறைகளைக் கையாண்டு, சமைக்கும் மற்றும் சேமிக்கும் பகுதிகளை சுத்தமாகவும், சுகாதாரமாகவும் வைக்கவும். 
• 
  
• சுகாதார வாழ்விற்காக பின்பற்ற வேண்டிய உணவு பழக்கங்களும், சமையல் முறைகளும் 
• உணவுப் பழக்கங்களை கலாச்சாரம் பெரிதும் பாதிக்கிறது. 
• உணவு பற்றிய நம்பிக்கைகள், ஊட்டச்சத்தையும், சுகாதாரத்தையும் பாதிக்கிறது. 
• சமைப்பதன் மூலம் உணவு சுவையாவதோடு, சுலபமான செரிமானம் ஆகிறது. 
• தீங்கு விளைவிக்கக் கூடிய நோய்கிருமிகள், சமைக்கும் பொழுது அழிந்து விடுகின்றது. 
• முறையாக சமைக்காவிடில் சத்துகள் இழப்பு ஏற்படும். 
• அதிகமான வெப்பத்தில் சமைக்கும் பொழுது, சத்துகள் அழிவதோடு நச்சுப் பொருட்களும் உருவாகிறது. 
• உணவு பழக்கவழக்கங்கள் பற்றிய மூட நம்பிக்கைகளை தவிர்க்கவும். 
• சமைக்கும் முன்பு, உணவு தானியங்களை அடிக்கடி கழுவக் கூடாது. 
• காய்கறிகளை வெட்டிய பிறகு கழுவக் கூடாது. 
• வெட்டிய காய்கறிகளை நீண்ட நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கக் கூடாது. 
• வேகவைத்த எஞ்சிய நீரை வெளியேற்றக் கூடாது. 
• சமைக்கும் பொழுது மூடி வைத்து சமைக்கவும். 
• அதிமாக சுடுதல் / வறுத்தலுக்கு பதிலாக குக்கர் / நீர் ஆவி கொண்டு சமைக்கவும். 
• முளைத்த தானியங்கள் / புளித்த உணவுகள் உண்ணவும். 
• பயறுகள் மற்றும் காய்கறிகள் சமைக்கும் பொழுது சோடா பயன்படுத்தக் கூடாது. 
• எஞ்சிய எண்ணெயை அடிக்கடி சூடு ஏற்றக்கூடாது. அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கவும், அளவாக தேனீர், காப்பி மற்றும் இதர பானங்கள் அருந்தவும்
• மனித உடலில் தண்ணீர் முக்கால் அங்கம் வகிக்கிறது. 
• பானங்கள் தாகத்தை தனிப்பதோடு, உடலுக்கு தேவைப்படும் நீர் தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது. 
• சில பானங்கள் ஊட்டச்சத்து தருகின்றன. மற்றவை ஊக்கிகளாகப் பயன்படுகிறது. 
• பால் அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானம் ஆகும். 
• உடலின் தேவைக்கேட்ப,தண்ணீர் குடிக்கவும். 
• தண்ணீர் சுத்தமற்ற நிலையில் இருந்தால், கொதிக்க வைத்த தண்ணீர் அருந்தவும். 
• ஒரு நாளுக்கு 250 மிலி கொதித்த / காய்ச்சிய பால் குடிக்கவும். 
• கார்பனேட் ஏற்றப்பட்ட பானங்கள் அருந்துவதற்கு பதிலாக இயற்கையான பழச்சாறுகள் குடிக்கவும். 
• மதுஅருந்தக் கூடாது. குடிப்பழக்கம் இருப்போர் குறைவாக அருந்தவும். 
• பதப்படுத்தப்பட்ட உண்பதற்கு தயாராக உள்ள உணவுகளை கவனமாகப் பயன்படுத்தவும். சக்கரையை மிகக் குறைவாக பயன்படுத்தவும் 
• நகர மயமாக்குதலினால், மக்களின் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்ணும் பழக்கம் அதிகரித்துள்ளது. 
• எனவே பாரம்பரிய முறையில் சமைக்கும் பழக்கத்தை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மாற்றி வருகின்றன. 
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தேவையற்ற கலப்படங்கள் உள்ளது. 
• நுண்ணுாட்டச் சத்துகள் சேர்க்கப்படவில்லை எனில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சரியான ஊட்டச்சத்துகள் இறாது. 
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருளாகிய சர்க்கரையில் கலோரிகள் இல்லை. 
• வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளையே உண்ணவும். 
• பதப்படுத்தப்பட்ட திண்பண்டங்களை, சாப்பிடும் நேரத்தில் தவிர்க்கவும். 
• கலோரி இல்லாத உணவுப் பொருட்களாகிய சக்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்ட்ட உணவு உண்பதை குறைத்துக் கொள்ளவும். 
• நுண்ணுாட்டம் சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்ணவும். 
• உடலில், உணவு அடிட்டீவ்ஸின் அளவை குறைவாக பராமரிக்க, குறைவான அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்ணவும். 
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை பயன்படுத்தும் முன்னர், டப்பாக்களில் உள்ள பயன்படுத்தும் கடைசி நாள் போன்றவற்றை பார்க்கவும். 
• உடலை ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ள முதியவர்கள் நுண்ணூட்டம் நிறைந்த உணவு உண்ணவும் 
• முதியவர்களுக்கு குறைவான கலோரிகள் இருந்தால் போதும். உணவு உட்கொள்ளும் அளவு, உடல் செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்புத் திறன் குறைவாக இருப்பதால், முதியவர்களுக்கு நோய்கள் அதிகமாக வருகிறது. 
• முறையான உணவு பழக்கங்களும், உடற் பயிற்சியும் வயதாவதைக் குறைக்கிறது. 
• வயாதான பொழுது வரும் நோய்களைத் தடுக்க, முதியவர்களுக்கு அதிக அளவில் கால்சியம், இரும்பு, ஜிங்க் மற்றும் வைட்டமின் 'ஏ' அதிகமாகத் தேவை. 
• உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள பலவகையான நுண்ணுாட்டம் நிறைந்த உணவுகள் உண்ணவும். 
• உட்கொள்ளும் உணவிற்கேற்ப உடற்பயிற்சி செய்யவும். 
• ஒரு நாளுக்குரிய உணவை, அதிகமாக பிரித்து உண்ணவும். 
• பொறித்த உப்பு, மசாலா நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். 
• முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் 

கேள்வி பதில்கள்

1. சீர் உணவுகள் என்றால் என்ன?

• அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளை உடகொள்வதே சமச்சீர் உணவுகள் ஆகும்.

2. வைட்டமின் ஏ வின் கொண்ட உணவு வகைகள் யாவை?

• பால் உணவுகள், மீன், காட்மீன் ஈரல் நெய், முட்டை, பப்பாளி, மஞ்சள் நிற பழங்கள், காரட், பூசணி, மற்றும் கீரை வகைகள்.

3. வைட்டமின் டி குறைபாடுகளினாள் ஏற்படும் நோய் யாது? அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்தலாம்?

• வைட்டமின் டி குறைப்பாட்டினால் “ரிக்கட்” என்ற நோய் தாக்கப்படும். கீரை வகைகள் மற்றும் ராகி வகைகளை தினசரி உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

4. ஆரோக்கிய உணவுகளின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியம் என்றால் என்ன?

• உணவுகள் அனைத்து வகை ஊட்டச்சத்துக்களை தர வல்லதாகும். (எ-டு) காய்கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், பயிறு வகைகள், மென்மையான இறைச்சி, கோழிக்கறி, மீன் மற்றும் பாயங்கள் ஆகும்.
• ஆரோக்கிய உணவை அருந்தவதால் இதய நோய் பக்கவாதம், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோயின் தன்மையை குறைக்கிறது.